Respire & Relax

Chronique réalisée pour l’épisode 525 de Podcast Science

Durant cette chronique je vais vous inviter à prendre conscience de l’air que vous inspirez… et expirez. Se focaliser un peu sur sa respiration. On inspire… et on expire. Déjà, est-ce que vous respirez par la bouche ou par le nez ? On inspire… et on expire… Alors dans l’équipe de Podcast Science, juste comme ça, qui est team respiration par le nez ? (Pour l’anecdote, des études isolées existent supposant les bienfaits d’une respiration nasale plutôt qu’une respiration buccale (e.g., Dallam & Kies, 2020).)

Relaxation

La plupart du temps, on ne fait pas trop gaffe comment on respire. C’est pas qu’on a la tête en l’air, mais on a d’autre chose à penser… l’air de rien. C’est automatique, on y pense pas à ça. Respirer. Ça se déroule de manière inconsciente. Il y a beaucoup de choses au quotidien dont on ne prête pas attention mais qui est toujours là. C’est juste que c’est tellement là en continu que, par habituation, on passe sous silence ces sensations. Parmi ces phénomènes, on a la respiration certes, dont j’aimerais vous parler durant cette chronique, mais aussi notre battement cardiaque, le clignement des yeux, la déglutition, la tension de nos muscles ou encore le poids de nos vêtements…

Et, le fait de focaliser son attention de manière consciente, sur un de ces phénomènes, fait partie des techniques de relaxation. Prenons un exemple. Je vais vous inviter à vous focaliser sur la tension de vos muscles. Bon. Pas tous les muscles, sinon on n’est pas prêt de changer d’air. Pensez à…. disons… Pensez à votre mâchoire. Allez-y pensez-y. Réellement. Les muscles de votre mâchoire. Derrière vos joues, sous vos oreilles. Ouais ces muscles là. Détendez-moi tout ça. Laissez tomber votre mandibule. Voilà…

Cette technique de relaxation – si on peut appeler ça une technique – on appelle ça la relaxation par le relâchement musculaire progressif. Elle fait partie des quelques petites techniques sur lesquelles on commence à avoir pas mal de données scientifiques montrant qu’elles permettent de relaxer (e.g., étude intéressante, malgré un faible échantillon, de Toussaint et al., 2021 étudiant les 3 principales). Et mieux que ça, de réduire l’anxiété.

Anxiété

L’anxiété vous savez c’est cette fameuse tension psychologique interne qui nous laisse sur le qui-vive prêt à réagir… redoutant un événement négatif sur lequel on a aucun contrôle. Par exemple, moi, si je sais que demain je vais devoir aller au supermarché, ça me rend anxieux déjà dès la veille. Parce que je vais devoir subir l’agression des logos et pubs de partout, la musique ambiante et surtout les gens environnants. (Et parfois cet événement négatif, dont on redoute et qui nous rend anxieux, n’est pas très déterminé et concret, voire absent. Genre dès fois on est anxieux sans trop savoir pourquoi… )

L’anxiété se manifeste notamment, dans notre corps, par une accélération du rythme cardiaque et respiratoire. Je respire alors plus vite et moins profondément. On alors un état psychologique (anxieux) qui provoque des phénomènes physiologiques (une respiration plus élevée). Comme si notre tension subjective interne se concrétisait dans notre corps. Ça ok, c’est l’anxiété. Et à l’inverse – et c’est là où je veux en venir – à l’inverse, en contrôlant volontairement notre respiration on peut faire diminuer l’anxiété. Mais pas n’importe comment…

Hyperventilation

Mais pas n’importe comment… On va évidemment, chercher à réduire son rythme respiratoire, pas l’accélérer. Bah oui, si j’accélère volontairement mon rythme respiratoire ça ne va pas s’arranger, puisque l’anxiété se caractérise par un rythme respiratoire élevé. Pire encore, l’attaque de panique se caractérise par une hyperventilation où on inspire rapidement de l’air de manière saccadée. Et plus que la caractériser, une hyperventilation peut provoquer une attaque de panique… Donc… bah… vaut mieux éviter d’en déclencher une.

Pas comme dans des pseudo-sciences (rebirth, respiration consciente, respiration holotropique, breathwork) qui utilisent l’hyperventilation pour provoquer carrément des tétanies et des hallucinations… Ouais, dans certaines mouvances new age et sectaires on propose aux gens d’atteindre le nirvana en hyperventilant pendant une demi-heure. Ils appellent ça la respiration holotropique, ou la respiration consciente. Bon. Au-delà de pouvoir créer des attaques de paniques, a priori ça peut provoquer des hallucinations… Pourquoi ? Parce qu’il n’y a plus de sang qui arrive au cerveau ! En fait, l’hyperventilation fait diminuer le diamètre de nos vaisseaux sanguins (vasoconstriction à cause d’une baisse du CO₂ dans le sang). Et du coup bah… dit de manière vulgarisée… hyperventiler sur un aussi long moment, ça crée des mini-AVC des mini Accidents Vasculaires Cérébraux…

2 manières de respirer ?

Pour essayer de se relaxer donc, on va évidemment aller au contraire de tout ça. Pour se relaxer et réduire l’anxiété, on va chercher à réduire son rythme respiratoire. Évidemment. Mais pas n’importe comment… Ouais. Même là, on a plusieurs manières de respirer. Dans l’équipe, est-ce que vous connaissez différente manière de respirer ? Chez l’être humain hein ! Qu’on soit bien d’accord, ne me citez pas la respiration chez les plantes, ça ne va pas trop nous aider. Du coup, est-ce que vous avez en tête différentes manières de respirer ? Ou pas du tout ?

La première fois dont j’en ai entendu parlé, c’est lors de mes cours de musique. Pour chanter ou jouer d’un instrument de musique à vent, il faut avoir du souffle ! Pour porter le son. Pour envoyer l’air avec une certaine pression. Et on m’a dit alors qu’il fallait respirer avec le ventre. « Quand tu veux envoyer de l’air avec force, tu dois jouer de tes abdos », me disait ma professeur. (Alors si vous êtes joueur, on peut le faire ensemble, en suivant ce qu’elle m’enseignait : « Pose tes deux pouces sur tes deux flancs, en dessous de tes côtes. Maintenant, vas-y, inspire un grand coup. Et quand tu vas expirer l’air, il faut que tu cherches à pousser sur tes deux pouces ! »)

Respiration profonde

Et c’était à ce moment là que j’apprenais pour la première fois ce qu’on appelle la respiration ventrale. On l’appelle aussi respiration diaphragmatique, profonde, lente ou abdominale (Kuppens, 2022). Et, respirer par le ventre, ce serait selon les données scientifiques actuelles la meilleure manière de faire pour se relaxer, en contrôlant sa respiration. En faisant gonfler notre bidon.

Plus spécifiquement, ça veut dire qu’on joue amplement de notre diaphragme. Le diaphragme, notre muscle sous les poumons là. Hé bah lors d’une respiration ventrale, on fait descendre notre diaphragme pour laisser le plus de volume possible à nos poumons.

Si vous n’avez jamais essayé, on peut encore une fois le faire ensemble si vous voulez. Si vous conduisez ou êtes dans une autre activité, autre que sportive, vous pouvez aussi en profiter. Pour les autres qui sont assis ou couchés, tant qu’à faire, vous pouvez détendre vos bras et vos jambes. Et, si ça vous chante, on peut mettre une main sur son ventre pour, durant l’inspiration, essayer de la soulever. Mais tout ça c’est comme vous voulez. Est-ce que vous êtes prêtes et prêts pour la séance de relaxation ?

Alors let’s go. On inspire… lentement… Puis on expire… Ça, c’est assez rapide. D’habitude on respire une quinzaine de fois à la minute. Là, le but est de respirer bien plus lentement et profondément. Je le rappelle, le seul but est de faire gonfler notre ventre lors d’une inspiration. On recommence. Plus lentement encore. On inspire… En faisant gonfler son petit bidou. Jusqu’au bout. Jusqu’à ce que nos poumons soient bien remplis d’air. Puis on expire. Tranquillou. Toujours. Jusqu’au bout du bout pour vider au maximum ses poumons. Et puis on recommence. Une dernière fois. On inspire… très lentement… Essayez de visualiser l’air qui rentre dans votre corps. Le flux d’air qui pénètre jusqu’aux plus petites cellules de vos poumons, tout au fond. Comme si l’air inspiré allait purifier votre corps. Puis on expire.. Cet air chaud chargé en CO₂. Encore une fois, ressentez le flux d’air dégagé. Ou imaginez-le partir de vos poumons pour traverser la trachée et s’échapper au-delà de votre visage…

Visualisation

Là, ce que je viens d’ajouter, c’est un début de visualisation. Une autre petite technique parfois ajoutée en plus durant une session de relaxation. En imaginant le flux de l’air qui entre et ressort. On peut aussi aller plus loin. En créant des scènes imaginées dans notre petit tête jusqu’à y sentir les plus petites subtilités de l’environnement imaginer, comme la brise du vent, le soleil qui réchauffe la peau, etc.

Une respiration ventrale guidée comme j’ai essayé de faire, couplée à la visualisation, c’est ce qui est souvent utilisée en hypnose. C’est notamment le cas dans certains hôpitaux qui le proposent. En particulier pour des enfants hospitalisés, pour réduire leur anxiété (e.g., Philippot & Blairy, 2010). Parfois on utilise carrément la réalité virtuelle en mettant un casque sur les yeux (2023 ; Kuppens, 2022). Niveau visualisation, on pourrait se dire difficile de faire mieux. Pourtant selon une certaine méta-analyse de 2024 sur le sujet, la réalité virtuelle n’ajouterait rien en plus par rapport à une simple respiration ventrale guidée (Cortez-Vázquez et al., 2024).

Donc. Respiration, Relâchement des muscles et Visualisation. Comme ça je vous ai fait un peu le tour de ce qui est utilisé en relaxation et dont on peut argumenter scientifiquement les bienfaits. On a donc la relaxation par une respiration lente, profonde et ventrale, la relaxation par relâchement progressif des muscles, voire éventuellement la relaxation par visualisation (Toussaint et al., 2021). Rien que faire ça pendant 15-20 minutes deux fois par semaine, on observe déjà des effets positifs.

Système nerveux parasympathique

La respiration ventrale est une des plus courantes en relaxation, et également la plus étudiée en sciences, avec des données à l’appui sur ses bienfaits. Elle induit une sensation de bien-être, réduit le rythme cardiaque, diminue la pression artérielle, diminue l’anxiété, améliorerait la qualité du sommeil et réduirait même l’activité électrique chaotique cérébrale (e.g., Chen et al., 2016 ; Kuppens, 2022 ; Bontron, 2024 ; Liu et al., 2020 ; Zou et al., 2017 ; Mahayu Adiutama et al., 2022).

En bref, tout ça mis ensemble, prendre quelques minutes de son attention pour le focaliser sur une profonde et lente respiration, permet d’activer le système nerveux parasympathique et donc toute la physiologie en lien avec la relaxation et la détente du corps. Et tout ça donc, c’est de la science. Mais ce sont des arguments fortement repris pour légitimer certaines pseudo-sciences…

Pseudo-sciences à l’affût

Parce que… Qu’un simple contrôle de la respiration puisse être autant bénéfique, on pourrait dire que c’est presque magique. Et du coup, ça fait chavirer les milieux spirituels et pseudo-scientifiques, chez qui on en serait presqu’à dire qu’une manière de respirer puisse soigner le cancer. Bah oui, tant qu’à faire, pourquoi pas ?! On souffle fort…

Aujourd’hui, pour nous apprendre à respirer et être soi-disant une meilleure version de soi, voire atteindre le nirvana, il existe tout un business, tout un florilège de bouquins, masterclass, coaching et autres écoles de respirations à plusieurs centaines d’euros. Et que ça dépose des marques. Et que ça invente des mots. Par exemple, en sophrologie, pour ne citer qu’elle, on parle de sophronisation, de conscience sophronique ou de seuil sophro-liminal (e.g., Sicard & Gaudissard, 2012).

État modifié de conscience

Alors c’est parti, inventons des mots, je vais vous choupissoniser tout ça à la podcastisation quantique lumineuse. On pourrait en rigoler. Mais moi ce qui me pompe l’air, et me donne de tout foutre en l’air, c’est que pour certaines pseudo-sciences, elles inventent des mots pour expliquer des phénomènes qu’on explique déjà en sciences ! Et qui ont déjà leur propre terme scientifique. Ce que la sophrologie appelle seuil sophro-liminal est, ce qu’on appelle en neurosciences, un état modifié de conscience. Un état modifié de conscience qu’on connaît tous très bien d’ailleurs… Tenez-vous bien. On appelle ça la : somnolence, entre l’état de veille et de sommeil. C’est sûr ça claque moins bien que seuil sophro-liminal.

Ces états modifiés de conscience, j’en ai déjà parlé durant l’épisode 456 de Podcast Science sur l’hypnose, en évoquant aussi les rythmes électriques cérébraux. Hé bien, focaliser son attention sur notre profonde et lente respiration par le ventre, permet de créer un état modifié de conscience. On utilise même cette technique pour entrer (induction) en transe hypnotique (Graf, 2022). Voilà, donc, pour halluciner voire tripper et partir en transe, pas besoin d’hyperventiler pour se créer des mini-AVC. Non. Il y a juste besoin de réduire sa respiration pour initier une sorte d’état de somnolence.

Sophrologie

Et ça, encore une fois j’insiste, c’est fortement utilisé dans les domaines sectaires et pseudo-scientifiques. Surtout pour se légitimer d’ailleurs. Parce que justement ça a une base scientifique. On parle de méditation, de sophrologie, de pleine conscience, de respiration holotropique… Bref. Souvent des trucs dont on mélange des spiritualités jugées exotiques par les occidentaux, pour en créer une autre. Tous ces trucs à la mode très new age, peuvent créer un bien-être. Ça ok, je ne dis pas le contraire. Mais en aucun cas on ne peut parler de thérapie ou de technique thérapeutique scientifique. Et encore moins pour guérir. Même si on la retrouve partout, de l’école à l’entreprise ou sur un site gouvernemental.

Si on classe la discipline de pseudo-science, ce n’est pas pour rien. Outre les risques élevés de mouvements sectaires, c’est surtout parce qu’elle n’a jamais prouvé scientifiquement les bienfaits dont elle suppose donner. Concernant la sophrologie par exemple, on compte sur les doigts d’une main les études cliniques scientifiques. Et même sur ces quelques études très, trop isolées, comme l’écrit l’Inserm (2020) : « la revue des données d’efficacité montre des effets cliniques modérés voire absents. » En clair, ce n’est pas de la science, c’est de la spiritualité. Ce ne sont pas des faits, ce sont des croyances.

Méditation

Enfin, pour terminer là-dessus, pour beaucoup, ce que j’ai décrit comme être une technique de relaxation par la respiration, ça équivaut à de la méditation. Et là… laisser-moi prendre un bon bol d’air… Ce que je vais dire là c’est mon avis personnel. Méditation et pleine conscience sont des termes qu’on retrouve de plus en plus dans les publications scientifiques (e.g., Aubé et al., 2018). Ça on ne peut pas le nier. Prouvant en plus, à chaque fois, l’intérêt de la dite « méditation » pour un meilleur bien-être. Mais, très souvent, on utilise ce mot « méditation » comme synonyme de « technique de relaxation ». Sauf que, ce n’est pas le cas (une revue parmi d’autres là-dessus : Sampaio et al., 2017).

Alors oui, d’un côté, en effet, l’activité de pleinement focaliser son attention sur quelque chose – comme ça peut être la respiration – ça c’est typique d’une des facettes de la méditation. Mais la méditation c’est plus que ça. Méditer ne veut pas dire se relaxer. C’est beaucoup plus flou, beaucoup plus vaste que ça. La méditation c’est atteindre une meilleure version de soi, transcendée sa conscience et atteindre le nirvana. Et ça… bah… c’est de la spiritualité, de la religion. Et voir ça, le mot « méditation » utilisé à tout va dans les publications comme une technique scientifique, ça me laisser un peu le souffle coupé.

Par analogie, c’est comme si on allait se faire une partie de carte, une partie de tarot pour jouer ensemble, et qu’on appelait ça la tarologie – qui est le fait de se tirer les cartes, du tarot divinatoire avec toute la spiritualité connotée. Je ne sais pas vous, mais entre une partie de tarot et la tarologie, je vois une sacrée différence personnellement. Et bah selon moi, c’est un peu la même entre relaxation et méditation.

Si vous voulez en savoir plus, sur la méditation, je vous renvoie vers les nouveaux épisodes de Méta de Choc (2025) – un podcast qui évoque en détails ce genre de sujets proche du new age et de la spiritualité. Et en ce moment, durant cette année 2025, il est justement en train d’être publié des épisodes sur la médiation. Là il y a quelques jours, le premier est sorti.

Interindividualité

Bref. Je vais conclure ma chronique, avant de prendre l’air. Répétons l’essentiel en une phrase : focaliser son attention, pendant quelques minutes, sur une respiration ventrale lente et profonde diminue l’anxiété, permet de se relaxer. Ça c’est ce dont je voulais vous partager. Et maintenant, il est temps de détruire ce que je viens de dire. Parce que ça, c’est vrai mais pour la majorité. Une vérité dans la population globale. En faisant des moyennes. Car on est tous humains et différents. Et pour certaines et certains, le fait de se focaliser sur son corps, sa respiration, ça peut être au contraire une source d’anxiété. Et ça, par contre bizarrement, c’est à ma connaissance bien moins étudié. Donc si vous connaissez des études sur le sujet, je serais fortement intéressé.

Parce que pour certaines personnes, se relaxer c’est se perdre dans une activité. En oubliant, justement, les phénomènes du quotidien comme sa respiration. Finalement, plus simplement que de se concentrer à ralentir sa respiration, ce qui pourrait provoquer du bien-être… ne serait-il pas le simple fait de prendre un moment pour soi, juste ça ? (Toussaint et al., 2021) Voilà. Je termine ma chronique là-dessus. En laissant la question en suspend dans les airs…